Decálogo para afrontar el estudio en la condiciones psicológicas más adecuadas durante la crisis del COVID-19

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La profesora del Grado en Psicología de la Universidad a Distancia de Madrid, UDIMA, Eva Izquierdo Sotorrío, ha elaborado un Decálogo para afrontar el estudio en las condiciones psicológicas más adecuadas durante la crisis del coronavirus.

1. Partir de unos objetivos realistas ajustados a la situación actual. Es posible que dispongamos de más o de menos tiempo que antes para el estudio en esta nueva situación. Dependerá de si tenemos personas dependientes a nuestro cargo y las características de estas, si tenemos que conciliar, si vivimos solos o con más gente, etc. Por lo tanto, lo primero será reajustar nuestros objetivos a corto y medio plazo en relación con la situación actual.
2. Establecer una rutina diaria y semanal. Una de las estrategias que más ayuda a adaptarse a un confinamiento o a una alteración importante de los hábitos es el establecimiento de una rutina, es decir, un horario que contemple tanto el tiempo de trabajo, como el de estudio, descanso, autocuidado, ocio y social. También puede resultar conveniente diferenciar unos días de otros, por ejemplo, pautando más actividades de ocio o extraordinarias durante el fin de semana. No obstante, conviene adoptar una actitud de cierta flexibilidad frente a la rutina establecida, procurando que ayude a estructurar el tiempo y a tener sensación de control, pero sin que suponga un factor añadido de estrés.
3. Gestionar las emociones. En esta situación es normal sentir emociones como miedo, frustración, incertidumbre, desorientación, entre otras. Esto nos puede llevar a sentir malestar y que esto afecte a nuestro rendimiento académico. Aceptar dichas emociones como normales y aplicar alguna técnica de gestión emocional favorecerá la atenuación de ese malestar. Algunos ejemplos de cosas que se pueden hacer para reducirlo son: evitar la sobreinformación, apoyarse en la familia y amistades, poner en práctica alguna técnica de relajación o escuchar música.
4. Estudiar en un espacio tranquilo, cómodo y libre de distractores externos. Por distractores externos nos referimos a todo lo que ocurre a nuestro alrededor: las personas que nos rodean, las noticias, el clima, el lugar en el que nos encontramos, etc. Eliminar todo aquello que nos distraiga a la hora de estudio o realizar nuestra tarea (móvil, sonido de radio, televisión, bloquear las notificaciones del ordenador si lo usamos para estudiar, etc.). Procurar siempre estudiar en el mismo lugar, con luz natural.
5. Reducir los distractores internos. Cuando hablamos de distractores internos nos referimos a sensaciones, emociones y pensamientos, que en este momento pueden suponer una sobrecarga mental y física. Es normal que, ahora, esas preocupaciones ocupen nuestra atención cuando estamos estudiando e incluso que nos generen ansiedad. Conviene dedicar algo de tiempo antes de comenzar el estudio a disminuir las interferencias de los distractores internos. Hacer yoga, meditar o escuchar música tranquila pueden ser algunas herramientas útiles.
6. Favorecer la concentración. Tanto el estudio como la realización de actividades académicas requieren una capacidad de concentración que en estos momentos puede estar alterada. Existen algunas estrategias que pueden mejorar la concentración: realizar respiraciones lentas y centrar la atención en ellas, imaginar un lugar agradable y concentrarse en ese lugar, trazar mentalmente un triángulo, después un círculo, hacerlo desaparecer y repetir el proceso con varias figuras geométricas. Es recomendable realizar un descanso de 10 minutos por cada hora de estudio. No obstante, si resulta complicado hacer periodos de estudio de esta duración debido a la sobrecarga emocional y cognitiva, se pueden plantear tramos breves de actividad, por ejemplo, de 25 o 30 minutos seguidos de descansos de 5 o 10 minutos.
7. Hacer ejercicio. La realización de actividad física moderada favorece un mejor funcionamiento físico y mental. El ejercicio tiene beneficios en la concentración, el sueño (siempre que no se realice en las horas previas a irse a dormir), el bienestar psicológico y la regulación emocional. Debemos asegurarnos de elegir una rutina deportiva adecuada para nuestra edad y características personales.
8. Comer adecuadamente para nutrir cuerpo y mente. El aporte de todos los nutrientes necesarios es imprescindible para tener energía física pero también para que nuestras capacidades cognitivas sean adecuadas. Una alimentación equilibrada se relaciona con menores niveles de ansiedad y depresión, además de mayor bienestar psicológico. Evitar “comer emocionalmente” ya que suele ir asociado a una nutrición de peor calidad y a mayores niveles de fatiga.
9. Cuidar la higiene del sueño. Un buen descanso es otro de los pilares de la salud mental y física. Poner en práctica hábitos de higiene del sueño como: acostarse y levantarse a la misma hora, realizar actividades relajantes antes de irse a dormir, hacer cenas ligeras, o reducir la ingesta de bebidas alcohólicas o excitantes, y restringir la exposición a pantallas en las horas previas al sueño, mejorará la calidad del sueño, la capacidad de concentración, las actitudes positivas y el rendimiento académico.
10. Dedicar tiempo al ocio. El ocio es imprescindible para dar descanso a la mente y el cuerpo, asimismo no conviene descuidar los aspectos sociales. La tecnología actual nos ofrece una gran cantidad de formas de mantenernos en contacto con nuestros seres queridos y de tener un ocio activo. Tras la jornada de estudio o tras haber logrado determinados objetivos, procura recompensarte. Puedes poner en práctica alguna actividad a la que habitualmente no puedes dedicarle tiempo: tocar un instrumento, cantar, escuchar música, hacer manualidades, etc. También es beneficioso dedicar algún rato a que nos de la luz solar.

Puedes consultar una infografía basada en este decálogo clicando AQUÍ

Nota de la profesora Eva Izquierdo Sotorrío, autora del Decálogo: Somos conscientes de la variabilidad que existe actualmente entre nuestros estudiantes y de que quizás no se puedan poner en práctica todos estos puntos, no obstante poner atención en cualquiera de ellos por separado favorecerá el bienestar general y el afrontamiento del estudio. De cara a un afrontamiento psicológico más general relacionado con la crisis del coronavirus podéis consultar la siguiente página.